Kış ayında kahvaltıyı atlamayın

Kahvaltının en mühim öğün olduğunu belirten Diyetisyen Elif Yıldız, kış ayında kahvaltının atlanmaması konusunda uyarıda bulundu.

Diyetisyen Elif Yıldız, "Kahvaltı; gece boyunca süren açlığın üzerine, enerji alımını sağladığı için en mühim öğündür. Yapılan çalışmalarda kahvaltı yapmak, gün içindeki kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olduğunu gösteriyor. Kahvaltı yapmak, daha verimli daha aktif olunmasına yardımcı olur. Kahvaltı yapılmadan başlanılan bir günde ise yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü ve bitkinlik hissedilir. Her mevsim olduğu gibi kış aylarında da kahvaltı yapmadan güne başlanılmaması gerekir.
İdeal bir kahvaltı her g?da öğesini (karbonhidrat, protein, yağ vs.) de içeren şekilde olmalıdır.

Örneğin; 1 tane ince dilim peynir ve tam buğday ekmeğinden yapılmış bir tost söğüş sebze 2 koz yada 1 su bardağı süt 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi 1 porsiyon meyve 8 tane çiğ badem yada 1 tane yumurta 1 dilim ak peynir ve az yağla yapılmış otlu bir omlet 1 dilim esmer ekmek" dedi.

Havaların soğuması ile birlikte hastalıklarında arttığını kaydeden Yıldız, "Bu dönemde hastalıklara karşı gövde direncini arttırmak için vitamin ve mineral desteğine ehemmiyet verilmesi gerekir. En iyi vitamin ve mineral kaynağı sebze ve meyvelerdir. Her gün düzenli olarak taze, mevsimine müsait meyve tüketilmesi gerekir. Bazen meyve yerine meyve suyu tercih edilebilir. Meyvenin suyu tercih edilecekse; taze sıkılmış olmalı ve miktarına dikkat edilmelidir. Neticede meyve früktoz adında bir şeker içerir ve çok tüketimi kilo alımı konusunda önemsenmesi gereken bir durumdur. Örneğin 1 su bardağı portakal suyu 4-5 tane portakal içerir. Bu miktar farkında olmadan, günlük meyve tüketiminin üzerine çıkılmasına neden olabilir. Ayrıca meyvenin kendisini yemek, posa içerdiğinden, suyunu içmeye nazaran daha tok tutar" ifadelerini kullandı.

Diyetisyen Elif Yıldız, hangi ayda hangi meyve-sebzenin yenmesi gerektiğini şöyle sıraladı:

"ARALIK: Karnabahar, havuç, karalahana, brokoli, pırasa, brüksel lahanası, kereviz, bal kabağa, yer elması, ıspanak, elma, mandalina, ayva, nar, portakal, greyfurt, trabzon hurması
OCAK: Karnabahar, havuç, bal kabağa, karalahana, brüksel lahanası, brokoli, pırasa, kereviz, yer elması, pancar, ıspanak, siyah ve kırmızı turp, elma, mandalina, ayva, nar, portakal, greyfurt, trabzon hurması

ŞUBAT: Karnabahar, havuç, bal kabağa, brüksel lahanası, karalahana, brokoli, pırasa, kereviz, yer elması, pancar, ıspanak, siyah ve kırmızı turp, hindibağ, frenk soğanı, elma, mandalina, ayva, nar, portakal, greyfurt, trabzon hurması."

Havalar soğuyunca su içmenin ihml edildiğini belirten Yıldız, "Havalar soğuğunca yanınızda taşıdığınız su şişesini almayı unutur oluyor ya da iş yerinde masanıza sürahiyi koymak aklınıza gelmiyor. ‘ Ben en son ne vakit su içmiştim.’ diye düşünürken buluyorsunuz kendinizi. Oysa su tüketimine her mevsim dikkat edilmesi gerekir. İçtiğimiz suyun vücuda alınması ve atılması bir denge içinde olur. Vücudun sıvı miktarının korunması için günlük sıvı alımının günlük sıvı kaybına eşit olması gerekir. Yeterli miktarda su içildiğinde lüzumlu mineraller alınır, gövde ısısı dengede kalır, bağışıklık sistemi güçlenir, ten güzelleşir, soğuk algınlığına karşı direnç artar. Günde yaklaşık 2-2.5 L içilmesi gerekir. Kış aylarında, su tüketimine destek amaçlı ıhlamur, kuşburnu çayı, adaçayı da tüketilebilir" diye konuştu.

Yıldız, "Saatlerin değişmesiyle günün daha acele bitmesi, havaların soğuk ve kapalı olması; daha yorgun, halsiz hissedilmesine neden olur. Buna bağlı olarak da gün sonunda yeme atakları ile karşı karşıya kalırsınız. Çünkü hissedilen yorgunluğu bastırma ihtiyacı doğar. Bunun en basit çözümü de a? yemektir, tatlı ve karbonhidrat! Oysa başka çözümler bulmak gerekir. Örneğin gün sonunadoğru, akşam yemeğinden evvel iyi ve tatminkar bir ara öğünle bu durumu ortadan kaldırabilirsiniz" dedi.

Haftada 2-3 gün balık tüketin

Sonbahar ve kış mevsimlerinin, balık sezonu olmasına rağmen Türkiye’ de yıllık kişi başına düşen balık tüketiminin miktarının 8 kilogram olduğunu belirten Yıldız, "Oysa Avrupa ülkelerinde bu miktar (kişi başına düşen balık miktarı) 25 kg iken, ?rak doğu ülkelerinde ise 80 kg kadardır. Balıkta bulunan Omega-3 yağ asidi birçok rahatsızlık için çok önemlidir. Kalp hastalıklarından, kansere bağışıklık sisteminden ten rahatsızlıklarına kadar pek çok faydası vardır. Bu sebeple kış aylarında balık tüketimine dikkat etmek ve haftada 2-3 gün sofrada noksan etmemek gerekir. Ayrıca kış aylarının vazgeçilmez olan bir diğer besini de kestanedir. Çok sevilen yedikçe yenilesi bir yiyecektir. Kestanenin birçok faydası olduğu kadar karbonhidrat içeriği sebebiyle de dikkatli tüketim gerektirir. Kestane kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum gibi mineraller içerirken iyi sindirilebilir lifler de içerir. 3-4 aka kestane ya da 5-6 ufak kestane 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir. Bu miktarların, günlük aşılmaması kilo kontrolü açısından çok önemlidir. Bir ara öğün gibi tüketilmesi gerekir. Ayrıca şeker hastalarının da tüketirken dikkat etmesi ve porsiyon kontrolü sağlayarak yemesi gerekir. Çünkü kan şekerinin çok çok yükselmesine neden olur" şeklinde konuştu.